การเจริญสติ : ประโยชน์ต่อสุขภาพ

What is mindfulness meditation? How to get started and the health benefits you should know

Though most people have an understanding about what meditation is and some of its health benefits, one type of meditation called mindfulness meditation remains a mystery to many.

Mindfulness meditation offers a host of mental and physical health benefits of its own and is focused on a somewhat different outcome than some traditional meditation practices. "Mindfulness helps us show up in the world aware and responsible for our energy and aware of the energy around us," says Lalah Delia, a wellness educator and author of meditation and self-care book—Vibrate Higher Daily."

What is the difference between meditation and mindfulness meditation?

Delia explains that mindfulness meditation is different from traditional meditation techniques in that "mindfulness meditation involves actively exploring your thoughts and surroundings to understand how they impact your mental and emotional well-being. "This is different from traditional meditation, which involves simply observing your breath and releasing thoughts that come up."

Elizabeth Hoge, a psychiatrist and director of the Anxiety Disorders Research Program at Georgetown University, says the roots of mindfulness meditation and traditional meditation are different, too. Mindfulness meditation found its beginning in ancient Buddhist philosophy and "is about paying attention to whatever is present without trying to change it," she explains. "Relaxation meditation, on the other hand, involves deliberately trying to relax the body and mind which typically comes from a yoga tradition of Hinduism."

Mindfulness meditation differs from traditional meditation in subtle but important ways.

Another distinction about mindfulness mediation is how it's incorporated into one's everyday life or a traditional meditative process. Sometimes that could mean being mindful of one's thoughts and feelings in any environment, other times it means doing so in a quiet, meditative setting.

Regardless of one's location, "people who practice mindfulness meditation are generally encouraged to allow any random thoughts or feelings to come into their minds and to simply experience them fully and without judgment," says Maren Nyer, PhD, the director of Yoga Studies at Massachusetts General Hospital and an assistant professor of psychology at Harvard Medical School.

What are the health benefits of mindfulness meditation?

Both meditation types have specific and sometimes similar health benefits such as improved sleep quality, enhanced clarity of thought, and lower blood pressure. But some benefits vary. For example, the American Psychological Association notes mindfulness-based therapy and meditation has been effective in reducing stress, anxiety and depression and boosting one's immune system to help one recover more quickly from illness. Psychological scientists have also found that mindfulness meditation can influence different pathways in one's brain that are associated with attention and emotion regulation.

Kim Polinder, MA, a relationship coach in Long Beach, California, and host of the podcast—Engineering Love, explains such emotional regulation can be especially helpful when conflicts arise in one's relationships. "When an individual gets triggered, the inability to regulate their emotions can fuel the argument regardless of how well they communicate," she says. "Mindfulness meditation exercises can help in this regard."

"Mindfulness meditation might also decrease some chronic pain syndromes and decrease substance use in the context of substance use disorders," adds Hoge.

How do you practice mindfulness meditation?

Delia says one can practice mindfulness anywhere, but meditation is often best experienced in a comfortable place "where you can relax without distraction."

Begin by simply taking a few deep breaths "to slow your heart rate down, which also slows your mind down and invites relaxation," she says. From there, try to stay in the present moment without feeling the need to be anywhere else. "Pay attention to the sounds and sensations you experience and allow any thoughts that come up to pass without attempting to manage or modify them," she says.

Polinder advises to—start small, if you're new to the practice of meditation. "When starting a new behavior, it is important to set goals you can 100% achieve," she says. "For example, a small goal for meditation could be two minutes per day."

Delia says it also might be helpful to use a mantra or a set of meaningful affirmations, "or even practice visualization during your practice to keep your focus on the present moment."

Regardless of where one is, she says that practicing mindfulness is about being aware of one's thoughts, emotions, environment, choices, and actions and to consider how they impact one's daily life and the lives of others.

"Learning to pause anywhere and taking a few mindful breaths before starting a project, conversation, meeting, making decisions, or responding, or even just sitting in silence for a few mindful moments, can help foster more conscious decision-making," she offers. "With regular practice, mindfulness can bring greater clarity, insight, and character into your life, helping you cultivate lasting peace, joy, harmony, and well-being."

[แปลความ..]

การทำสมาธิสติคืออะไร? วิธีเริ่มต้นและประโยชน์ต่อสุขภาพที่คุณควรรู้

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะเข้าใจว่าการทำสมาธิคืออะไรและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอะไรบ้างการทำสมาธิแบบหนึ่งที่เรียกว่า—การทำสมาธิแบบเจริญสติยังคงเป็นเรื่องลึกลับสำหรับหลายๆคน

การทำสมาธิแบบเจริญสติมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจหลายประการและมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างแตกต่างไปจากการทำสมาธิแบบดั้งเดิม“การมีสติช่วยให้เราปรากฏตัวในโลกที่ตระหนักและรับผิดชอบต่อพลังงานของเราและตระหนักถึงพลังงานรอบตัวเรา" Lalah Delia นักการศึกษาด้านสุขภาพและผู้เขียนหนังสือการทำสมาธิและการดูแลตนเอง—Vibrate Higher Daily" กล่าว

สมาธิกับสติปัฏฐานต่างกันอย่างไร?

Delia อธิบายว่าการทำสมาธิแบบเจริญสตินั้นแตกต่างจากเทคนิคการทำสมาธิแบบดั้งเดิมตรงที่“การทำสมาธิแบบเจริญสติเกี่ยวข้องกับการสำรวจความคิดและสภาพแวดล้อมของคุณอย่างแข็งขันเพื่อทำความเข้าใจว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อสภาพจิตใจและอารมณ์ของคุณอย่างไร"

“สิ่งนี้แตกต่างจากการทำสมาธิแบบดั้งเดิมซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเกตลมหายใจของคุณและปลดปล่อยความคิดที่ผุดขึ้นมา"

เอลิซาเบธโฮจจิตแพทย์และผู้อำนวยการโครงการวิจัยโรควิตกกังวลแห่งมหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์กล่าวว่ารากฐานของการทำสมาธิแบบเจริญสติและการทำสมาธิแบบดั้งเดิมนั้นแตกต่างกันเช่นกัน“การทำสมาธิเจริญสติมีจุดเริ่มต้นมาจากปรัชญาพุทธศาสนาโบราณและเป็นการให้ความสนใจกับสิ่งที่มีอยู่โดยไม่พยายามเปลี่ยนแปลง" เธออธิบาย"การทำสมาธิเพื่อการผ่อนคลายนั้นเกี่ยวข้องกับการพยายามผ่อนคลายร่างกายและจิตใจอย่างจงใจซึ่งโดยทั่วไปมาจากประเพณีโยคะของศาสนาฮินดู"

การทำสมาธิแบบเจริญสตินั้นแตกต่างจากการทำสมาธิแบบดั้งเดิมด้วยวิธีที่ละเอียดอ่อนแต่มีความสำคัญ

ความแตกต่างอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับการทำสมาธิแบบเจริญสติคือการรวมเข้ากับชีวิตประจำวันหรือกระบวนการทำสมาธิแบบดั้งเดิมบางครั้งนั่นอาจหมายถึงการใส่ใจกับความคิดและความรู้สึกของตนเองในทุกสภาพแวดล้อมบางครั้งก็หมายถึงการทำเช่นนั้นในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบและมีสมาธิ

Maren Nyer, PhD, ผู้อำนวยการฝ่ายYoga Studies แห่งแมสซาชูเซตส์General Hospital และผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่Harvard Medical School กล่าวว่า“ไม่ว่าจะอยู่ที่ใดคนที่ฝึกสติมักได้รับการสนับสนุนให้ปล่อยให้ความคิดหรือความรู้สึกใดๆ“

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการทำสมาธิสติคืออะไร?

การทำสมาธิทั้งสองประเภทมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงและบางครั้งก็คล้ายคลึงกันเช่นคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นความคิดที่ชัดเจนยิ่งขึ้นและลดความดันโลหิตแต่ประโยชน์บางอย่างแตกต่างกันไปตัวอย่างเช่นสมาคมจิตวิทยาอเมริกันระบุว่าการบำบัดด้วยสติและการทำสมาธินั้นมีประสิทธิภาพในการลดความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันเพื่อช่วยให้ฟื้นตัวจากอาการป่วยได้เร็วขึ้นนักวิทยาศาสตร์ด้านจิตวิทยายังพบว่าการทำสมาธิแบบเจริญสติสามารถมีอิทธิพลต่อเส้นทางต่างๆในสมองที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความสนใจและอารมณ์

Kim Polinder, MA, โค้ชด้านความสัมพันธ์ในลองบีช, แคลิฟอร์เนียและพิธีกรของพอดแคสต์Engineering Love อธิบายว่าการควบคุมอารมณ์ดังกล่าวจะมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อเกิดความขัดแย้งขึ้นในความสัมพันธ์“เมื่อบุคคลถูกกระตุ้นจะไม่สามารถควบคุมได้อารมณ์ของพวกเขาสามารถกระตุ้นการโต้เถียงได้โดยไม่คำนึงว่าพวกเขาจะสื่อสารได้ดีเพียงใด" เธอกล่าว"การฝึกสติสามารถช่วยในเรื่องนี้ได้"

"การทำสมาธิสติอาจลดอาการปวดเรื้อรังบางชนิดและลดการใช้สารเสพติดในบริบทของความผิดปกติในการใช้สารเสพติด" Hoge กล่าวเสริม

คุณฝึกสมาธิอย่างไร?

เดเลียกล่าวว่าใครๆก็สามารถฝึกสติได้ทุกที่แต่การทำสมาธิมักจะได้ผลดีที่สุดในที่สบายๆ“ที่ซึ่งคุณสามารถผ่อนคลายได้โดยไม่วอกแวก”

เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึกๆสองสามครั้ง“เพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งจะทำให้จิตใจของคุณช้าลงและเชิญชวนให้ผ่อนคลาย" เธอกล่าว“จากนั้นให้พยายามอยู่กับปัจจุบันโดยไม่รู้สึกว่าต้องไปอยู่ที่อื่นให้ความสนใจกับเสียงและความรู้สึกที่คุณสัมผัสและปล่อยให้ความคิดใดๆที่เกิดขึ้นโดยไม่พยายามจัดการหรือแก้ไขมัน" เธอกล่าว

Polinder แนะนำให้—เริ่มต้นเล็กๆหากคุณยังใหม่ต่อการฝึกสมาธิ“เมื่อเริ่มพฤติกรรมใหม่สิ่งสำคัญคือต้องตั้งเป้าหมายที่คุณสามารถบรรลุได้100%" เธอกล่าว"ตัวอย่างเช่นเป้าหมายเล็กๆสำหรับการทำสมาธิอาจเป็นสองนาทีต่อวัน"

เดเลียกล่าวว่าการใช้มนต์หรือชุดคำยืนยันที่มีความหมายอาจเป็นประโยชน์“หรือแม้แต่ฝึกการนึกภาพระหว่างการฝึกเพื่อให้มีสมาธิจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน"

ไม่ว่าจะอยู่ที่ใดก็ตามเธอกล่าวว่า“การฝึกสตินั้นเกี่ยวกับการตระหนักรู้ถึงความคิดอารมณ์สภาพแวดล้อมทางเลือกและการกระทำของตนเองและพิจารณาว่าสิ่งเหล่านั้นส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันและชีวิตของผู้อื่นอย่างไร”

"การเรียนรู้ที่จะหยุดพักชั่วคราวและหายใจอย่างมีสติก่อนเริ่มโครงการการสนทนาการประชุมการตัดสินใจหรือการตอบสนองหรือแม้แต่การนั่งเงียบๆสักครู่เพื่อเจริญสติสามารถช่วยส่งเสริมการตัดสินใจอย่างมีสติมากขึ้น" เธอเสนอด้วย“การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอการเจริญสติสามารถนำความชัดเจนความเข้าใจและอุปนิสัยมาสู่ชีวิตของคุณมากขึ้นช่วยให้คุณบ่มเพาะความสงบสุขที่ยั่งยืนความปิติความสามัคคีและความเป็นอยู่ที่ดี"